マインドセット介入研究と実践日記






ambivalent schadule

food ☀ rice soup egg fish[emoji:014]
rumination ☀ 35 [emoji:014]
self complaint ☀ 25 [emoji:014]
concern ☀ 35 [emoji:014]
panic ☀  15[emoji:014]
hysteria ☀ 15 [emoji:014]
perfectionism ☀ 25 [emoji:014]
procrastination ☀15  [emoji:014]
compare with others ☀25  [emoji:014]

alliesthesia25
interoception
growth mindset 25
fixed mindset 15
bad habit25

emotional comparison

1.good things after achieved goal
use frustration .


2.best positive image
use frustration and rumination and loneliness and sadness and madness for training and studying and use nagativity for training 

3.obstacle for goal until the end
Can't use frustration and motivation and rumination and depression. lost money and motivation and will and insomnia and loneliness.got argument.got argument by mistake and kept annoying by people and felt so lonely and lost friends .

4.worst situation to fail goal
got mistake on working 

expressive writing 

He needs to use frustration for training 



Goal conflict

goal
use frustration and nagativity for training and studying and use sadness and madness for training . 


obstacle
stuck in frustration and madness and can't use acceptance and control. 

counterpart
read a book and studying and use difficulty and nagativity . 


emotional planning

got rumination so made journal. 

push up
crank up
squat jump
birpy jump
crank keep
side bridge
back bridge
prank
low prank
high plank
one leg plank
reverse
plank leg raise
air bike

search info if he felt happy

decide to invest when he felt sad

make plan to solve when he felt mad


plan prompt

pre motam thinking
got mistake on test and training and try to find excuse for not to do . can't remind technique and can't use unconsciousness. feel empty. 

story teller

he is nobody story
she hates me story
he is nothing to do story
he got no talent story
is there any meaning story

action diary
pleasure satisfaction

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


roar (# ゚Д゚)
→Solve something


Happy( ´∀` )
→Find something new and try

anger speed
60-145km/h


全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる


より具体的に、プレモータム・シンキングに必要なステップを見てみましょう。

1. 未来の失敗をイメージする 立てた目標に対して失敗するイメージを浮かべるということは、ともすれば罰当たりなことに聞こえてしまいます。しかし、失敗を未然に防ぎ成功を導くためには、これが最も大事なステップです。むしろ、どこまで失敗を具体的に思い浮かべることができるかが、成功の分かれ道なのです。

失敗を鮮明にイメージするためには、失敗を時系列に従ってイメージしていくとよいでしょう。失敗してしまうその直前から、失敗した後に待っているであろう悪影響までを、感情をこめてリアルにイメージすることが大切です。

2. 失敗の原因や問題点を抽出する 失敗のイメージができたら次は、その原因を一つ一つ考えていきます。

ここでも必要になるのが、時系列を通じて考えることです。失敗に至るまでの経緯の中で、中間地点をいくつか設定しましょう。失敗する場合、Xデーの前までに失敗の要因が少しずつ蓄積しているはず。設定した中間地点において、どのように準備に失敗しているかを考えていくのです。そうすることで、さらにリアルに失敗までの道のりが見え、失敗し得る原因が把握しやすくなります。

3. 対策と新しいプランの立案 失敗につながり得る問題点が見えてきたら、次は、その対策を行います。問題を解消して成功を導くために必要なことを検討するのです。

やり方としては、2で設定した中間地点で、成功するならどの程度達成しているべきなのかを考えます。それは、2で考えた、中間地点でうまくいってない自分の真逆の状態になるはずです。

4. 新しいプランに労力を注ぐ 失敗を防ぎ成功を導くための新しい計画が作れたら、今度はそれを遂行していくのみ。モチベーションの理論によると、人間はうれしい感情よりも、苦痛に対してより強く反応します。そのため、ただ単に成功を思い浮かべるよりも、プレモータム・シンキングによって失敗を想像したほうが、成功率はぐっと高くなるのです。