マインドセット介入研究と実践日記






ambivalent schadule
rumination 25
self complaint 35
concern 35
panic 10
hysteria 5
perfectionism 10
procrastination 25
compare with others 35

alliesthesia 5
interoception 5
growth mindset 15
fixed mindset 10
bad habit 15

emotional comparison

1.good things after achieved goal
He wants to talk with girlfriend.He graduate from here and want to work hard.people doesn't undersand what he should do .He wants to stay away from trouble and problem .he felt so tired.he doesn't undersand why he needs to work hard.


2.best positive image
mariage 

3.obstacle for goal until the end
he depressed and complain him.
He doesn't know how he manage his situation .he wants to undersand something nice.but no one help him.people hate him.
4.worst situation to fail goal
give up

expressive writing 

He doesn't want to listen to them.

Image
bought RKT CDE

Goal conflict

goal



obstacle

counterpart



emotional planning


push up
crank up
squat jump
birty jump


search info if he felt happy

decide to invest when he felt sad

make plan to solve when he felt mad


plan prompt

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


roar (# ゚Д゚)
→Solve something


Happy( ´∀` )
→Find something new and try


全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる










マインドセット介入研究と実践日記






ambivalent schadule
rumination 5
self complaint 5
concern 5
panic 5
hysteria 5
perfectionism 5
procrastination 5
compare with others 15

alliesthesia 5
interoception
growth mindset 15
fixed mindset 10
bad habit 10

emotional comparison

1.good things after achieved goal
Meeting with girlfriend and talk about something good with her.going out with her.


2.best positive image
mariage 

3.obstacle for goal until the end
depressed and injury
argument and fight
insist something bad 

4.worst situation to fail goal
give up

expressive writing 
He got problem on his arms and felt so bad on his arms. he doesn't know how to treat with injury and trouble on his arms. He want to graduate here and have a good solution to find a good answer.he felt something from people around him .




Goal conflict

goal
graduate from school and find good answer for people around him .


obstacle
depressed and felt something bad
bad rumination  
tired of people
fight and argument


counterpart
talk with people
tiresome
rumination 
journal 

emotional planning


push up
crank up
squat jump
birty jump


search info if he felt happy

decide to invest when he felt sad

make plan to solve when he felt mad


plan prompt

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


roar (# ゚Д゚)
→Solve something


Happy( ´∀` )
→Find something new and try


全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる










マインドセット介入研究と実践日記






ambivalent schadule
rumination 5
self complaint 5
concern 5
panic 1
hysteria 1
perfectionism 1
procrastination 10
compare with others 10

alliesthesia 5
interoception
growth mindset 15
fixed mindset 15
bad habit 15

emotional comparison

1.good things after achieved goal
graduation


2.best positive image
mariage 

3.obstacle for goal until the end


4.worst situation to fail goal


expressive writing 

He talked with his member a lot.

he doesn't know how to deal with people.



Goal conflict

goal



obstacle

counterpart



emotional planning


push up
crank up
squat jump
birty jump


search info if he felt happy

decide to invest when he felt sad

make plan to solve when he felt mad


plan prompt

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


roar (# ゚Д゚)
→Solve something


Happy( ´∀` )
→Find something new and try


全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる










マインドセット介入研究と実践日記






ambivalent schadule
rumination 15
self complaint 15
concern 15
panic 5
hysteria 5
perfectionism 5
procrastination 5
compare with others 25

alliesthesia 5
interoception
growth mindset 15
fixed mindset 15
bad habit 15

emotional comparison

1.good things after achieved goal
He needs to focus on what he should do.
He needs to graduate from here and needs to undersand what he should do .


2.best positive image
mariage 

3.obstacle for goal until the end
He depressed on what people talks about .he doesn't know why people should do this.

4.worst situation to fail goal
give up

expressive writing 
He wants to talk with people but he doesn't know how to deal with people.He felt tired and upset for it.He doesn't know why peopledoesn't care about him.




Goal conflict

goal



obstacle

counterpart



emotional planning


push up
crank up
squat jump
birty jump


search info if he felt happy

decide to invest when he felt sad

make plan to solve when he felt mad


plan prompt

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


roar (# ゚Д゚)
→Solve something


Happy( ´∀` )
→Find something new and try


全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる










マインドセット介入研究と実践日記






ambivalent schadule
rumination 15
self complaint 15
concern 15
panic 5
hysteria 5
perfectionism 5
procrastination 5
compare with others 15

alliesthesia 5
interoception
growth mindset 15
fixed mindset 15
bad habit 10

emotional comparison

1.good things after achieved goal
He wants to graduate here asap.
He wants to talk with girl again.he wants to go abroad but it seems difficult for him to do this.


2.best positive image
mariage 

3.obstacle for goal until the end
He depressed on this and got damaged on his mentality. He doesn't know how to deal with them .He needs to think about the solution and the way to deal with it.

4.worst situation to fail goal
argument and fight

expressive writing 

He felt so tired of listening what he needs to do. he felt so bored and frustrated on it. He doesn't want to listen shouting out on it.
He seems pretty upset on pointing out on harrase and listen to it. he doesn't want to relate with it.



Goal conflict

goal



obstacle

counterpart



emotional planning
when he felt upset, he can get manage to deal with it.

push up
crank up
squat jump
birty jump


search info if he felt happy

decide to invest when he felt sad

make plan to solve when he felt mad


plan prompt

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


roar (# ゚Д゚)
→Solve something


Happy( ´∀` )
→Find something new and try


全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる










マインドセット介入研究と実践日記






ambivalent schadule
rumination 15
self complaint 15
concern 15
panic 5
hysteria 5
perfectionism 5
procrastination 5
compare with others 25

alliesthesia  5
interoception
growth mindset 15
fixed mindset 15
bad habit 5

emotional comparison

1.good things after achieved goal

He wants to meet girl at hokkaido.
He doesn't know how to make dream come true.he wants to talk with people a lot with her. 

2.best positive image
mariage 

3.obstacle for goal until the end
he depressed and tired of peoplearound him. 
but he wants to enjoy problem 

4.worst situation to fail goal
give up 

expressive writing 
he wants to talk with people and he needs to have fun with people.he didn't get depressed 

Image
 
he bought jmia

Goal conflict

goal



obstacle

counterpart



emotional planning


push up
crank up
squat jump
birty jump


search info if he felt happy

decide to invest when he felt sad

make plan to solve when he felt mad


plan prompt

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


roar (# ゚Д゚)
→Solve something


Happy( ´∀` )
→Find something new and try


全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる










マインドセット介入研究と実践日記






ambivalent schadule
rumination 10
self complaint 10
concern 15
panic 5
hysteria 5
perfectionism 5
procrastination 5
compare with others 25

alliesthesia 5
interoception
growth mindset 15
fixed mindset 5
bad habit 5

emotional comparison

1.good things after achieved goal
He is thinking about going date with girl and play out with her. He wants to go abroad and study English and chinese.


2.best positive image
mariage 

3.obstacle for goal until the end
He felt upset when people talk to him but there is no reason to listen to them so that it doesn't matter whatever happen to him. a few month later, he doesn't have to listen it.

4.worst situation to fail goal
give up

expressive writing 
He fed up with people around him . he doesn't know why he needs to listen to them but he can leave it behind because it doesn't matter for him. He just want to stay away from them and there is nothing trouble with it.




Goal conflict

goal



obstacle

counterpart



emotional planning


push up
crank up
squat jump
birty jump


search info if he felt happy

decide to invest when he felt sad

make plan to solve when he felt mad


plan prompt

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


roar (# ゚Д゚)
→Solve something


Happy( ´∀` )
→Find something new and try


全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる