マインドセット介入研究と実践日記


https://1drv.ms/x/s!AgA0Sm7fHICDg0SqRmvI0IycgKSE



ambivalent schadule

food ☀ noodle [emoji:014]
rumination ☀ 5-8 [emoji:014]
self complaint ☀ 10-20 [emoji:014]
concern ☀ 30-40 [emoji:014]
panic ☀ 5-20 [emoji:014]
hysteria ☀  5-40[emoji:014]
perfectionism ☀ 5-50 [emoji:014]
procrastination ☀  5-40[emoji:014]
compare with others ☀  5-80[emoji:014]

alliesthesia 5-40
interoception
growth mindset 5-80
fixed mindset 5-80
bad habit5-80

emotional comparison

1.good things after achieved goal
show positive and good info and image

Be popular and got friend and improves ability and overcome problem. use assertive selftalk and understand how it works.got chance and realize problem as chance . 


2.best positive image
get license for real estate
go to canada
study abroad

use assertive selftalk and training 

3.obstacle for goal until the end
disable to use frustration and nagativity
for training and studying .show nagativity and difficult image for people

didn't tell people nagativity when he frustrated . didn't notice losing nose sense and taste.

use narrative selftalk and give up on training and forget 

4.worst situation to fail goal
losing taste and smell
. use narrative selftalk 

疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

自分は~だ」「~を歓迎する」「受け入れる」「主張する」といった現在形の力強い断定的な言葉を使い、「~するつもりだ」とか「~が目標だ」といった言葉は避けよう。

「私には意志がある」 「私は勝つに決まっている」 「私にはできる!」 「先がわからないからおもしろい」 「自分は思考ではなくて行動だ」 「私はがむしゃらになる」 「私は何も期待せず、すべてを受け入れる」

expressive writing 
He will win and he got a will for archievement and he can make it and he can do it. he accept his situation and he never expects . he use assertive selftalk and stop using narrative selftalk and stop rumination and depression. 



rumination 

thinking about girl and the topics to talk with . hasitate what to do. 

trigger


feeling


Goal conflict

goal
use difficulty and nagativity for training and studying .show people good info and easy info and good image and positive image .


obstacle
disable to use frustration and nagativity
for training and studying .show nagativity and difficult image for people

counterpart



emotional planning


push up
crank up
squat jump
birpy jump
crank keep
side bridge
back bridge
prank
low prank
high plank
one leg plank
reverse
plank leg raise
air bike

search info if he felt happy

decide to invest when he felt sad

make plan to solve when he felt mad


plan prompt

pre motam thinking

show people nagativity and difficulty and stop talking with people.stuck in frustration and depression.got argument and trouble and frustration and rumination .
he got disrespect because he made mistake and he make effort and overcome problem. 

time pollution counterpart
Auto thinking


environment

↑↓

thinking and image

action

reaction

emotion and thinking

goal conflict


1.わかっているけどやらない 

2.おもいこみ

3.むち


conflict list
3.go to canada and stay in Japan

3.get working visa

1.training and studying and working. 

1.2.talking with people

1.eating additional and health care

3.get money 

1.make journal and excel 

1.2.get info and read a book
1.inner muscle training


story teller

he is nobody story
she hates me story
he is nothing to do story
he got no talent story
is there any meaning story

action diary
pleasure satisfaction

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


roar (# ゚Д゚)
→Solve something


Happy( ´∀` )
→Find something new and try

anger speed
60-145km/h



左側のBookend :

事態が悪く進む悲劇的senario


右側のBookend

幸運が舞い降りるバラ色のsenario




全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる


より具体的に、プレモータム・シンキングに必要なステップを見てみましょう。

1. 未来の失敗をイメージする 立てた目標に対して失敗するイメージを浮かべるということは、ともすれば罰当たりなことに聞こえてしまいます。しかし、失敗を未然に防ぎ成功を導くためには、これが最も大事なステップです。むしろ、どこまで失敗を具体的に思い浮かべることができるかが、成功の分かれ道なのです。

失敗を鮮明にイメージするためには、失敗を時系列に従ってイメージしていくとよいでしょう。失敗してしまうその直前から、失敗した後に待っているであろう悪影響までを、感情をこめてリアルにイメージすることが大切です。

2. 失敗の原因や問題点を抽出する 失敗のイメージができたら次は、その原因を一つ一つ考えていきます。

ここでも必要になるのが、時系列を通じて考えることです。失敗に至るまでの経緯の中で、中間地点をいくつか設定しましょう。失敗する場合、Xデーの前までに失敗の要因が少しずつ蓄積しているはず。設定した中間地点において、どのように準備に失敗しているかを考えていくのです。そうすることで、さらにリアルに失敗までの道のりが見え、失敗し得る原因が把握しやすくなります。

3. 対策と新しいプランの立案 失敗につながり得る問題点が見えてきたら、次は、その対策を行います。問題を解消して成功を導くために必要なことを検討するのです。

やり方としては、2で設定した中間地点で、成功するならどの程度達成しているべきなのかを考えます。それは、2で考えた、中間地点でうまくいってない自分の真逆の状態になるはずです。

4. 新しいプランに労力を注ぐ 失敗を防ぎ成功を導くための新しい計画が作れたら、今度はそれを遂行していくのみ。モチベーションの理論によると、人間はうれしい感情よりも、苦痛に対してより強く反応します。そのため、ただ単に成功を思い浮かべるよりも、プレモータム・シンキングによって失敗を想像したほうが、成功率はぐっと高くなるのです。

認識前情報

性格ないし 行動をつたえる

わかりやすい意味を持つかどうか

相手が気づいて注目してるか確かめる

相手がリアクションをとるかまで見る

情報をただしく使えるか



1.明確化の質問 問題の具体的ゴールは何?

2.前提の質問 問題でわかってないの何?

3.証拠の質問 今の答えを事実にした理由は何?

4.起源の質問 考えやアイデアはどこからきた?

5.結果 問題を試したらどんな結果になる?

6.視点の質問 他の人はなんと言うか?

7.仮定の質問 今の答えの代わりは何?




1 積極的行動と忍耐

2 不確実性に対する柔軟性

3 特定のジャンルの知識と経験

4 IQ(全体的知性)とメンタルの健全さ

5 結果を求めて行動して形にすること

6 他人の目からの自由と独立

7 意図的に没頭することと達成感情

8 オリジナリティ

9 前進と成長の感覚

10 他者とのアイデアのシェアとコミュニケーション

11 完璧主義をやめて時に無意識に委ねる

12 潜在価値の評価

13 他者への貢献

14 多様性


1.ゴールコンフリクトを正す

ゴールコンフリクトとは、いくつもの目標や欲望がぶつかりあって、時間不足の原因だと心理学でも分かっている

・ゴールコンフリクトが大きい人ほど自制心がなくなってしまう

・ゴールコンフリクト3パターン(1.分かっているけどやらないコンフリクト 2.思い込みコンフリクト 3.無知コンフリクト)正しい知識が必要

・まずはコンフリクトリストをつくる(ステップ:1.今の目標を10個書き出す→2.10の目標から重要な5個を選ぶ→3.5つの目標の障害を書き出す→4.それぞれの障害をコンフリクトのパターンに割り振る)

・1.わかってるけど対策:やるしかない環境に追い込む、習慣化

・2.思い込み対策:セルフディスタンシング(自分の悩みを他人事のようにみるテクニック)でコンフリクトリストをチェックして思い込みではないかを見る。友達だったらどうアドバイスするだろうかを考えて思い込みを抜け出す。

・3.無知対策:知的謙遜を(知識の限界を把握して、学習スピードをあげ、意見の違う相手から吸収していく)

1章まとめ:目標や欲望が衝突し合うと時間不足の感覚に。まずはコンフリクトリストをつくって思い込みを消す

2.時間汚染を防げ

マルチタクスは絶対ダメ、時間が細切れになったように思い、常に時間に追われているかのように感じる

・パニックを抑えるタスクシフト:1.前もって決めた間隔で、定期的に2つの作業を切り替える(例:タイマーで30分ごと)→2.自分の意志で自由に2つの作業を切り替えれる

・メールを見る時間も事前に決めておく(どんなに短い作業でも時間を割り当てておく):短期と長期の作業を切り替えるのはパニック メールは1日3回まで

・To Do管理はインデックスカードで(Trelloでタスクを細かく分ける→優先度付け)

・全く違う能力を使ったマルチタスクであればいい(例:家事をしながらオーディオブック、運動しながら本)

・頭のパニックを抑える注意点:1.すべての作業を同じ場所でしない 2.できなかった作業は溜め込まない(月に一度はタスクを精算) 3.1時間を超えて仕事をしない(15分の休憩) 4.整理整頓をしすぎない

2章まとめ:脳は少しの変化でもパニックを起こす繊細な器官。作業の時間・切替のタイミングを事前に決めよう

3.呼吸を変える

不安とストレスを解消

・人間の体はゆっくり呼吸しながら緊張できないように出来てる

・スクリーン無呼吸症候群に注意:1.定期的に呼吸の変化に気を配る→2.呼吸が浅くなりやすいタスクを記録しておく→3.深呼吸を習慣づける(スマホを見る前に深呼吸)

・まずはパワーブリージング:息を吸った長さの倍の時間で吐くとリラックス

・すごい呼吸法:片鼻呼吸法(片鼻抑えてゆっくり息を吸う→1秒止める→ぎゃく→集中力アップ)

・カパーラバーティ(少しのトラブルでは同様しない脳を作る):1.背筋を伸ばして座る→鼻からゆっくり息を吸う→鼻から一気に吐く→10回

・スダルシャンクリヤ:1.1分間に3回ゆっくりと呼吸をして意識は呼吸に→2.1分に30回の短い呼吸→3.腹の底からあーと言いながらできるだけ長く息を吐ききる*3



3章まとめ:時間が足りない感覚は呼吸法によって和らぐ。まずは、パワーブリージング

4.リフレーミング

嫌な状況を前向きに解釈することで、感情に立ち向かう

1.時間がなくて焦りをかんじたら「自分はわくわくしている」と声に出してみる

2.同じセリフを3回繰り返して自分が行ったことを信じ込むように努力する

→すると焦りをわくわくと勘違いする!なぜなら不安も興奮も体には同じに思えるから。

・感情のラベリング(自分の体に起きている変化を言葉で説明):こまかく自分の身体を説明していく

・リフレーミングの3ステップ:1.深呼吸(ネガティブな感情に乗っ取られないように)→2.感情のラベリング→3.リフレーミング(わくわくと強引に言い換える)

・インナーパーソナリティリスト(自分の性格のバリュエーションを全部書き出す(11パターンくらい)→リストを見てこの自分はよくあると思えばその視点からリフレーミングできる!)例:なにかに反抗する自分・管理者・子供のように喜ぶ自分・自分を批判する・傷つきやすい自分など5つが主。

セネカ式不安の対処法(自分が不安を感じている事実は認め、それでも不安がないかのように行動する):1.自分の不安を「誰でもある自然なもの」だとみとめる→2.不安が存在しないかのように不安を感じたまま堂々とふるまう

4章まとめ:時間のプレッシャーでドキドキしてきたらワクワクしてきたと声に出そう!

5.親切

自己効力感

・正しい親切5つ

1.共感する:無効の状況に対して、こちらがどんな気持ちを持ったかを言葉にする

2.相手のミスに寛大になる:反面教師・アドバイスはダメ。ひたすら寛容

3.他人にポジティブな影響を与える

4.害を与えない

5.わがままな行動を我慢する:他人中心に考える

・4つのコツ

1.じぶんをぎせいにしてまでやらない

2.週1五膳

3.親切は年に100時間まで

4.自分に意味のある親切をする

5章まとめ:他人のために時間を使うと自分恩時間を有効に使える。週に5回の親切を。

6.スモールゴール

7.自然


対人ノウハウ
その人がそれをしたくなる理由を見つけ、それをやりたがっていると想定する。そしてその人がそうしてくれるのを確信していることとその人の能力を信頼していることを伝え、あとは自主性に任す

認識前情報

性格ないし 行動をつたえる

わかりやすい意味を持つかどうか

相手が気づいて注目してるか確かめる

相手がリアクションをとるかまで見る

情報をただしく使えるか


   






マインドセット介入研究と実践日記


https://1drv.ms/x/s!AgA0Sm7fHICDg0SqRmvI0IycgKSE



ambivalent schadule

food ☀ [emoji:014]fish 
rumination ☀  [emoji:014] 15
self complaint ☀  [emoji:014]25 
concern ☀  [emoji:014]25
panic ☀  [emoji:014] 15
hysteria ☀  [emoji:014]10
perfectionism ☀  [emoji:014]15
procrastination ☀  [emoji:014]15
compare with others ☀  [emoji:014]→5

alliesthesia15
interoception
growth mindset 15
fixed mindset 10
bad habit25

emotional comparison

1.good things after achieved goal
show positive and good info and image

he can get assertive selftalk and got ability to do. he accept his problem. and he overcome them all and he will stop using narrative selftalk and he won't use it. he got ability and a will for what to do and he insists 
for his ability and quality for his mind. 
even though he got trouble and problem, he will make it all. 

2.best positive image
get license for real estate
go to canada
study abroad

3.obstacle for goal until the end
disable to use frustration and nagativity
for training and studying .show nagativity and difficult image for people

didn't tell people nagativity when he frustrated . didn't notice losing nose sense and taste.

4.worst situation to fail goal
losing taste and smell
.

疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

自分は~だ」「~を歓迎する」「受け入れる」「主張する」といった現在形の力強い断定的な言葉を使い、「~するつもりだ」とか「~が目標だ」といった言葉は避けよう。

expressive writing 

if he needs to be assertive ,he needs to realize the way to accept what he does and reminds of what he
have done. he needs to go for his ability and accept how he improves what to do. he welcome his problem. and never got afraid of what to do. he insists his goal and he is amazing. he is a brother and kind so he can do what he wants and he got ability for what to do. 
he is a good guy and he knows what he wants and he won't be upset of what he does . he should be aware of what he is doing and he just overcome problem. 

rumination

trigger


feeling


Goal conflict

goal
use difficulty and nagativity for training and studying .show people good info and easy info and good image and positive image .


obstacle
disable to use frustration and nagativity
for training and studying .show nagativity and difficult image for people

counterpart



emotional planning


push up
crank up
squat jump
birpy jump
crank keep
side bridge
back bridge
prank
low prank
high plank
one leg plank
reverse
plank leg raise
air bike

search info if he felt happy

decide to invest when he felt sad

make plan to solve when he felt mad


plan prompt

pre motam thinking

show people nagativity and difficulty and stop talking with people.stuck in frustration and depression.got argument and trouble and frustration and rumination .


time pollution counterpart
Auto thinking


environment

↑↓

thinking and image

action

reaction

emotion and thinking

goal conflict


1.わかっているけどやらない 

2.おもいこみ

3.むち


conflict list
3.go to canada and stay in Japan

3.get working visa

1.training and studying and working. 

1.2.talking with people

1.eating additional and health care

3.get money 

1.make journal and excel 

1.2.get info and read a book
1.inner muscle training


story teller

he is nobody story
she hates me story
he is nothing to do story
he got no talent story
is there any meaning story

action diary
pleasure satisfaction

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


roar (# ゚Д゚)
→Solve something


Happy( ´∀` )
→Find something new and try

anger speed
60-145km/h



左側のBookend :

事態が悪く進む悲劇的senario


右側のBookend

幸運が舞い降りるバラ色のsenario




全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる


より具体的に、プレモータム・シンキングに必要なステップを見てみましょう。

1. 未来の失敗をイメージする 立てた目標に対して失敗するイメージを浮かべるということは、ともすれば罰当たりなことに聞こえてしまいます。しかし、失敗を未然に防ぎ成功を導くためには、これが最も大事なステップです。むしろ、どこまで失敗を具体的に思い浮かべることができるかが、成功の分かれ道なのです。

失敗を鮮明にイメージするためには、失敗を時系列に従ってイメージしていくとよいでしょう。失敗してしまうその直前から、失敗した後に待っているであろう悪影響までを、感情をこめてリアルにイメージすることが大切です。

2. 失敗の原因や問題点を抽出する 失敗のイメージができたら次は、その原因を一つ一つ考えていきます。

ここでも必要になるのが、時系列を通じて考えることです。失敗に至るまでの経緯の中で、中間地点をいくつか設定しましょう。失敗する場合、Xデーの前までに失敗の要因が少しずつ蓄積しているはず。設定した中間地点において、どのように準備に失敗しているかを考えていくのです。そうすることで、さらにリアルに失敗までの道のりが見え、失敗し得る原因が把握しやすくなります。

3. 対策と新しいプランの立案 失敗につながり得る問題点が見えてきたら、次は、その対策を行います。問題を解消して成功を導くために必要なことを検討するのです。

やり方としては、2で設定した中間地点で、成功するならどの程度達成しているべきなのかを考えます。それは、2で考えた、中間地点でうまくいってない自分の真逆の状態になるはずです。

4. 新しいプランに労力を注ぐ 失敗を防ぎ成功を導くための新しい計画が作れたら、今度はそれを遂行していくのみ。モチベーションの理論によると、人間はうれしい感情よりも、苦痛に対してより強く反応します。そのため、ただ単に成功を思い浮かべるよりも、プレモータム・シンキングによって失敗を想像したほうが、成功率はぐっと高くなるのです。

認識前情報

性格ないし 行動をつたえる

わかりやすい意味を持つかどうか

相手が気づいて注目してるか確かめる

相手がリアクションをとるかまで見る

情報をただしく使えるか



1.明確化の質問 問題の具体的ゴールは何?

2.前提の質問 問題でわかってないの何?

3.証拠の質問 今の答えを事実にした理由は何?

4.起源の質問 考えやアイデアはどこからきた?

5.結果 問題を試したらどんな結果になる?

6.視点の質問 他の人はなんと言うか?

7.仮定の質問 今の答えの代わりは何?




1 積極的行動と忍耐

2 不確実性に対する柔軟性

3 特定のジャンルの知識と経験

4 IQ(全体的知性)とメンタルの健全さ

5 結果を求めて行動して形にすること

6 他人の目からの自由と独立

7 意図的に没頭することと達成感情

8 オリジナリティ

9 前進と成長の感覚

10 他者とのアイデアのシェアとコミュニケーション

11 完璧主義をやめて時に無意識に委ねる

12 潜在価値の評価

13 他者への貢献

14 多様性


1.ゴールコンフリクトを正す

ゴールコンフリクトとは、いくつもの目標や欲望がぶつかりあって、時間不足の原因だと心理学でも分かっている

・ゴールコンフリクトが大きい人ほど自制心がなくなってしまう

・ゴールコンフリクト3パターン(1.分かっているけどやらないコンフリクト 2.思い込みコンフリクト 3.無知コンフリクト)正しい知識が必要

・まずはコンフリクトリストをつくる(ステップ:1.今の目標を10個書き出す→2.10の目標から重要な5個を選ぶ→3.5つの目標の障害を書き出す→4.それぞれの障害をコンフリクトのパターンに割り振る)

・1.わかってるけど対策:やるしかない環境に追い込む、習慣化

・2.思い込み対策:セルフディスタンシング(自分の悩みを他人事のようにみるテクニック)でコンフリクトリストをチェックして思い込みではないかを見る。友達だったらどうアドバイスするだろうかを考えて思い込みを抜け出す。

・3.無知対策:知的謙遜を(知識の限界を把握して、学習スピードをあげ、意見の違う相手から吸収していく)

1章まとめ:目標や欲望が衝突し合うと時間不足の感覚に。まずはコンフリクトリストをつくって思い込みを消す

2.時間汚染を防げ

マルチタクスは絶対ダメ、時間が細切れになったように思い、常に時間に追われているかのように感じる

・パニックを抑えるタスクシフト:1.前もって決めた間隔で、定期的に2つの作業を切り替える(例:タイマーで30分ごと)→2.自分の意志で自由に2つの作業を切り替えれる

・メールを見る時間も事前に決めておく(どんなに短い作業でも時間を割り当てておく):短期と長期の作業を切り替えるのはパニック メールは1日3回まで

・To Do管理はインデックスカードで(Trelloでタスクを細かく分ける→優先度付け)

・全く違う能力を使ったマルチタスクであればいい(例:家事をしながらオーディオブック、運動しながら本)

・頭のパニックを抑える注意点:1.すべての作業を同じ場所でしない 2.できなかった作業は溜め込まない(月に一度はタスクを精算) 3.1時間を超えて仕事をしない(15分の休憩) 4.整理整頓をしすぎない

2章まとめ:脳は少しの変化でもパニックを起こす繊細な器官。作業の時間・切替のタイミングを事前に決めよう

3.呼吸を変える

不安とストレスを解消

・人間の体はゆっくり呼吸しながら緊張できないように出来てる

・スクリーン無呼吸症候群に注意:1.定期的に呼吸の変化に気を配る→2.呼吸が浅くなりやすいタスクを記録しておく→3.深呼吸を習慣づける(スマホを見る前に深呼吸)

・まずはパワーブリージング:息を吸った長さの倍の時間で吐くとリラックス

・すごい呼吸法:片鼻呼吸法(片鼻抑えてゆっくり息を吸う→1秒止める→ぎゃく→集中力アップ)

・カパーラバーティ(少しのトラブルでは同様しない脳を作る):1.背筋を伸ばして座る→鼻からゆっくり息を吸う→鼻から一気に吐く→10回

・スダルシャンクリヤ:1.1分間に3回ゆっくりと呼吸をして意識は呼吸に→2.1分に30回の短い呼吸→3.腹の底からあーと言いながらできるだけ長く息を吐ききる*3



3章まとめ:時間が足りない感覚は呼吸法によって和らぐ。まずは、パワーブリージング

4.リフレーミング

嫌な状況を前向きに解釈することで、感情に立ち向かう

1.時間がなくて焦りをかんじたら「自分はわくわくしている」と声に出してみる

2.同じセリフを3回繰り返して自分が行ったことを信じ込むように努力する

→すると焦りをわくわくと勘違いする!なぜなら不安も興奮も体には同じに思えるから。

・感情のラベリング(自分の体に起きている変化を言葉で説明):こまかく自分の身体を説明していく

・リフレーミングの3ステップ:1.深呼吸(ネガティブな感情に乗っ取られないように)→2.感情のラベリング→3.リフレーミング(わくわくと強引に言い換える)

・インナーパーソナリティリスト(自分の性格のバリュエーションを全部書き出す(11パターンくらい)→リストを見てこの自分はよくあると思えばその視点からリフレーミングできる!)例:なにかに反抗する自分・管理者・子供のように喜ぶ自分・自分を批判する・傷つきやすい自分など5つが主。

セネカ式不安の対処法(自分が不安を感じている事実は認め、それでも不安がないかのように行動する):1.自分の不安を「誰でもある自然なもの」だとみとめる→2.不安が存在しないかのように不安を感じたまま堂々とふるまう

4章まとめ:時間のプレッシャーでドキドキしてきたらワクワクしてきたと声に出そう!

5.親切

自己効力感

・正しい親切5つ

1.共感する:無効の状況に対して、こちらがどんな気持ちを持ったかを言葉にする

2.相手のミスに寛大になる:反面教師・アドバイスはダメ。ひたすら寛容

3.他人にポジティブな影響を与える

4.害を与えない

5.わがままな行動を我慢する:他人中心に考える

・4つのコツ

1.じぶんをぎせいにしてまでやらない

2.週1五膳

3.親切は年に100時間まで

4.自分に意味のある親切をする

5章まとめ:他人のために時間を使うと自分恩時間を有効に使える。週に5回の親切を。

6.スモールゴール

7.自然


対人ノウハウ
その人がそれをしたくなる理由を見つけ、それをやりたがっていると想定する。そしてその人がそうしてくれるのを確信していることとその人の能力を信頼していることを伝え、あとは自主性に任す

認識前情報

性格ないし 行動をつたえる

わかりやすい意味を持つかどうか

相手が気づいて注目してるか確かめる

相手がリアクションをとるかまで見る

情報をただしく使えるか


   






マインドセット介入研究と実践日記


https://1drv.ms/x/s!AgA0Sm7fHICDg0SqRmvI0IycgKSE



ambivalent schadule

food ☀ [emoji:014]fish 
rumination ☀ 45 [emoji:014]
self complaint ☀ 45 [emoji:014]
concern ☀ 55 [emoji:014]
panic ☀ 20 [emoji:014]
hysteria ☀25  [emoji:014]
perfectionism ☀  45[emoji:014]
procrastination ☀  10[emoji:014]
compare with others ☀ 55 [emoji:014]

alliesthesia 15
interoception
growth mindset 25
fixed mindset 15
bad habit 55 

emotional comparison

1.good things after achieved goal
show positive and good info and image

my parents got proud of me. people treat me in good way and able to do a lot of things and got technique. got money. 
got training  program. easy to get high class. 


2.best positive image
get license for real estate
go to canada
study abroad
be popular and get a lot of friend and overcome problem. talk with people a lot . 

3.obstacle for goal until the end
disable to use frustration and nagativity
for training and studying .show nagativity and difficult image for people

didn't tell people nagativity when he frustrated . didn't notice losing nose sense and taste.

got tired of training  because he use narrative selftalk and nagativity because of effect from people. 


4.worst situation to fail goal
losing taste and smell
. use narrative selftalk and nagativity 

疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

自分は~だ」「~を歓迎する」「受け入れる」「主張する」といった現在形の力強い断定的な言葉を使い、「~するつもりだ」とか「~が目標だ」といった言葉は避けよう。

expressive writing 

He is superior and he is able to do this . he is so nice and fascinated and he insist using assertive selftalk and stop using narrative selftalk and he is able to get a chance for training English and get good score and he insist what he does. he insists how great he is. he is somebody great and keep going . 


rumination 

thinking about past experience and keep thinking about future and it is wasting time because we are living in reality and realize what it is .

trigger


feeling


Goal conflict

goal
use difficulty and nagativity for training and studying .show people good info and easy info and good image and positive image .
hard to concentrate on things around him and overcome problem. 

obstacle
disable to use frustration and nagativity
for training and studying .show nagativity and difficult image for people

counterpart

using assertive selftalk and overcome problem. he can do it. he will make it he got a will to do archieve his goal even though whatever happen on him. he just realize every events around him is just making him improve . and he got everything. 

emotional planning


push up
crank up
squat jump
birpy jump
crank keep
side bridge
back bridge
prank
low prank
high plank
one leg plank
reverse
plank leg raise
air bike

search info if he felt happy

decide to invest when he felt sad

make plan to solve when he felt mad


plan prompt

pre motam thinking

show people nagativity and difficulty and stop talking with people.stuck in frustration and depression.got argument and trouble and frustration and rumination .
he maed mistake and start using narrative selftalk because he blames him and he just know the leader and the way to react . his motivation always effect on  people and he enjoy all trouble around him . 

time pollution counterpart
Auto thinking
tired of working he doesn't know who he is. why does he needs to do this?

environment

↑↓

thinking and image

action

reaction

emotion and thinking

goal conflict


1.わかっているけどやらない 

2.おもいこみ

3.むち


conflict list
3.go to canada and stay in Japan

3.get working visa

1.training and studying and working. 

1.2.talking with people

1.eating additional and health care

3.get money 

1.make journal and excel 

1.2.get info and read a book
1.inner muscle training


story teller

he is nobody story
she hates me story
he is nothing to do story
he got no talent story
is there any meaning story

action diary
pleasure satisfaction

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


roar (# ゚Д゚)
→Solve something


Happy( ´∀` )
→Find something new and try

anger speed
60-145km/h



左側のBookend :

事態が悪く進む悲劇的senario


右側のBookend

幸運が舞い降りるバラ色のsenario




全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる


より具体的に、プレモータム・シンキングに必要なステップを見てみましょう。

1. 未来の失敗をイメージする 立てた目標に対して失敗するイメージを浮かべるということは、ともすれば罰当たりなことに聞こえてしまいます。しかし、失敗を未然に防ぎ成功を導くためには、これが最も大事なステップです。むしろ、どこまで失敗を具体的に思い浮かべることができるかが、成功の分かれ道なのです。

失敗を鮮明にイメージするためには、失敗を時系列に従ってイメージしていくとよいでしょう。失敗してしまうその直前から、失敗した後に待っているであろう悪影響までを、感情をこめてリアルにイメージすることが大切です。

2. 失敗の原因や問題点を抽出する 失敗のイメージができたら次は、その原因を一つ一つ考えていきます。

ここでも必要になるのが、時系列を通じて考えることです。失敗に至るまでの経緯の中で、中間地点をいくつか設定しましょう。失敗する場合、Xデーの前までに失敗の要因が少しずつ蓄積しているはず。設定した中間地点において、どのように準備に失敗しているかを考えていくのです。そうすることで、さらにリアルに失敗までの道のりが見え、失敗し得る原因が把握しやすくなります。

3. 対策と新しいプランの立案 失敗につながり得る問題点が見えてきたら、次は、その対策を行います。問題を解消して成功を導くために必要なことを検討するのです。

やり方としては、2で設定した中間地点で、成功するならどの程度達成しているべきなのかを考えます。それは、2で考えた、中間地点でうまくいってない自分の真逆の状態になるはずです。

4. 新しいプランに労力を注ぐ 失敗を防ぎ成功を導くための新しい計画が作れたら、今度はそれを遂行していくのみ。モチベーションの理論によると、人間はうれしい感情よりも、苦痛に対してより強く反応します。そのため、ただ単に成功を思い浮かべるよりも、プレモータム・シンキングによって失敗を想像したほうが、成功率はぐっと高くなるのです。

認識前情報

性格ないし 行動をつたえる

わかりやすい意味を持つかどうか

相手が気づいて注目してるか確かめる

相手がリアクションをとるかまで見る

情報をただしく使えるか



1.明確化の質問 問題の具体的ゴールは何?

2.前提の質問 問題でわかってないの何?

3.証拠の質問 今の答えを事実にした理由は何?

4.起源の質問 考えやアイデアはどこからきた?

5.結果 問題を試したらどんな結果になる?

6.視点の質問 他の人はなんと言うか?

7.仮定の質問 今の答えの代わりは何?




1 積極的行動と忍耐

2 不確実性に対する柔軟性

3 特定のジャンルの知識と経験

4 IQ(全体的知性)とメンタルの健全さ

5 結果を求めて行動して形にすること

6 他人の目からの自由と独立

7 意図的に没頭することと達成感情

8 オリジナリティ

9 前進と成長の感覚

10 他者とのアイデアのシェアとコミュニケーション

11 完璧主義をやめて時に無意識に委ねる

12 潜在価値の評価

13 他者への貢献

14 多様性


1.ゴールコンフリクトを正す

ゴールコンフリクトとは、いくつもの目標や欲望がぶつかりあって、時間不足の原因だと心理学でも分かっている

・ゴールコンフリクトが大きい人ほど自制心がなくなってしまう

・ゴールコンフリクト3パターン(1.分かっているけどやらないコンフリクト 2.思い込みコンフリクト 3.無知コンフリクト)正しい知識が必要

・まずはコンフリクトリストをつくる(ステップ:1.今の目標を10個書き出す→2.10の目標から重要な5個を選ぶ→3.5つの目標の障害を書き出す→4.それぞれの障害をコンフリクトのパターンに割り振る)

・1.わかってるけど対策:やるしかない環境に追い込む、習慣化

・2.思い込み対策:セルフディスタンシング(自分の悩みを他人事のようにみるテクニック)でコンフリクトリストをチェックして思い込みではないかを見る。友達だったらどうアドバイスするだろうかを考えて思い込みを抜け出す。

・3.無知対策:知的謙遜を(知識の限界を把握して、学習スピードをあげ、意見の違う相手から吸収していく)

1章まとめ:目標や欲望が衝突し合うと時間不足の感覚に。まずはコンフリクトリストをつくって思い込みを消す

2.時間汚染を防げ

マルチタクスは絶対ダメ、時間が細切れになったように思い、常に時間に追われているかのように感じる

・パニックを抑えるタスクシフト:1.前もって決めた間隔で、定期的に2つの作業を切り替える(例:タイマーで30分ごと)→2.自分の意志で自由に2つの作業を切り替えれる

・メールを見る時間も事前に決めておく(どんなに短い作業でも時間を割り当てておく):短期と長期の作業を切り替えるのはパニック メールは1日3回まで

・To Do管理はインデックスカードで(Trelloでタスクを細かく分ける→優先度付け)

・全く違う能力を使ったマルチタスクであればいい(例:家事をしながらオーディオブック、運動しながら本)

・頭のパニックを抑える注意点:1.すべての作業を同じ場所でしない 2.できなかった作業は溜め込まない(月に一度はタスクを精算) 3.1時間を超えて仕事をしない(15分の休憩) 4.整理整頓をしすぎない

2章まとめ:脳は少しの変化でもパニックを起こす繊細な器官。作業の時間・切替のタイミングを事前に決めよう

3.呼吸を変える

不安とストレスを解消

・人間の体はゆっくり呼吸しながら緊張できないように出来てる

・スクリーン無呼吸症候群に注意:1.定期的に呼吸の変化に気を配る→2.呼吸が浅くなりやすいタスクを記録しておく→3.深呼吸を習慣づける(スマホを見る前に深呼吸)

・まずはパワーブリージング:息を吸った長さの倍の時間で吐くとリラックス

・すごい呼吸法:片鼻呼吸法(片鼻抑えてゆっくり息を吸う→1秒止める→ぎゃく→集中力アップ)

・カパーラバーティ(少しのトラブルでは同様しない脳を作る):1.背筋を伸ばして座る→鼻からゆっくり息を吸う→鼻から一気に吐く→10回

・スダルシャンクリヤ:1.1分間に3回ゆっくりと呼吸をして意識は呼吸に→2.1分に30回の短い呼吸→3.腹の底からあーと言いながらできるだけ長く息を吐ききる*3



3章まとめ:時間が足りない感覚は呼吸法によって和らぐ。まずは、パワーブリージング

4.リフレーミング

嫌な状況を前向きに解釈することで、感情に立ち向かう

1.時間がなくて焦りをかんじたら「自分はわくわくしている」と声に出してみる

2.同じセリフを3回繰り返して自分が行ったことを信じ込むように努力する

→すると焦りをわくわくと勘違いする!なぜなら不安も興奮も体には同じに思えるから。

・感情のラベリング(自分の体に起きている変化を言葉で説明):こまかく自分の身体を説明していく

・リフレーミングの3ステップ:1.深呼吸(ネガティブな感情に乗っ取られないように)→2.感情のラベリング→3.リフレーミング(わくわくと強引に言い換える)

・インナーパーソナリティリスト(自分の性格のバリュエーションを全部書き出す(11パターンくらい)→リストを見てこの自分はよくあると思えばその視点からリフレーミングできる!)例:なにかに反抗する自分・管理者・子供のように喜ぶ自分・自分を批判する・傷つきやすい自分など5つが主。

セネカ式不安の対処法(自分が不安を感じている事実は認め、それでも不安がないかのように行動する):1.自分の不安を「誰でもある自然なもの」だとみとめる→2.不安が存在しないかのように不安を感じたまま堂々とふるまう

4章まとめ:時間のプレッシャーでドキドキしてきたらワクワクしてきたと声に出そう!

5.親切

自己効力感

・正しい親切5つ

1.共感する:無効の状況に対して、こちらがどんな気持ちを持ったかを言葉にする

2.相手のミスに寛大になる:反面教師・アドバイスはダメ。ひたすら寛容

3.他人にポジティブな影響を与える

4.害を与えない

5.わがままな行動を我慢する:他人中心に考える

・4つのコツ

1.じぶんをぎせいにしてまでやらない

2.週1五膳

3.親切は年に100時間まで

4.自分に意味のある親切をする

5章まとめ:他人のために時間を使うと自分恩時間を有効に使える。週に5回の親切を。

6.スモールゴール

7.自然


対人ノウハウ
その人がそれをしたくなる理由を見つけ、それをやりたがっていると想定する。そしてその人がそうしてくれるのを確信していることとその人の能力を信頼していることを伝え、あとは自主性に任す

認識前情報

性格ないし 行動をつたえる

わかりやすい意味を持つかどうか

相手が気づいて注目してるか確かめる

相手がリアクションをとるかまで見る

情報をただしく使えるか


   






マインドセット介入研究と実践日記


https://1drv.ms/x/s!AgA0Sm7fHICDg0SqRmvI0IycgKSE



ambivalent schadule

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rumination ☀25  [emoji:014] 15 
self complaint ☀15  [emoji:014]25
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hysteria ☀ 15 [emoji:014]10
perfectionism ☀5  [emoji:014]10
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compare with others ☀ 15 [emoji:014]25

alliesthesia 25
interoception
growth mindset 15
fixed mindset 25
bad habit35

emotional comparison

1.good things after achieved goal
show positive and good info and image




2.best positive image
get license for real estate
go to canada
study abroad

3.obstacle for goal until the end
disable to use frustration and nagativity
for training and studying .show nagativity and difficult image for people

didn't tell people nagativity when he frustrated . didn't notice losing nose sense and taste.

4.worst situation to fail goal
losing taste and smell
.

疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

自分は~だ」「~を歓迎する」「受け入れる」「主張する」といった現在形の力強い断定的な言葉を使い、「~するつもりだ」とか「~が目標だ」といった言葉は避けよう。

expressive writing 

He welcome  goodness and pleasure and he accept people . He welcome for pressure. he accept what to do . 


rumination

trigger


feeling


Goal conflict

goal
use difficulty and nagativity for training and studying .show people good info and easy info and good image and positive image .


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emotional planning


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plan prompt

pre motam thinking

show people nagativity and difficulty and stop talking with people.stuck in frustration and depression.got argument and trouble and frustration and rumination .


time pollution counterpart
Auto thinking


environment

↑↓

thinking and image

action

reaction

emotion and thinking

goal conflict


1.わかっているけどやらない 

2.おもいこみ

3.むち


conflict list
3.go to canada and stay in Japan

3.get working visa

1.training and studying and working. 

1.2.talking with people

1.eating additional and health care

3.get money 

1.make journal and excel 

1.2.get info and read a book
1.inner muscle training


story teller

he is nobody story
she hates me story
he is nothing to do story
he got no talent story
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action diary
pleasure satisfaction

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


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Happy( ´∀` )
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anger speed
60-145km/h



左側のBookend :

事態が悪く進む悲劇的senario


右側のBookend

幸運が舞い降りるバラ色のsenario




全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる


より具体的に、プレモータム・シンキングに必要なステップを見てみましょう。

1. 未来の失敗をイメージする 立てた目標に対して失敗するイメージを浮かべるということは、ともすれば罰当たりなことに聞こえてしまいます。しかし、失敗を未然に防ぎ成功を導くためには、これが最も大事なステップです。むしろ、どこまで失敗を具体的に思い浮かべることができるかが、成功の分かれ道なのです。

失敗を鮮明にイメージするためには、失敗を時系列に従ってイメージしていくとよいでしょう。失敗してしまうその直前から、失敗した後に待っているであろう悪影響までを、感情をこめてリアルにイメージすることが大切です。

2. 失敗の原因や問題点を抽出する 失敗のイメージができたら次は、その原因を一つ一つ考えていきます。

ここでも必要になるのが、時系列を通じて考えることです。失敗に至るまでの経緯の中で、中間地点をいくつか設定しましょう。失敗する場合、Xデーの前までに失敗の要因が少しずつ蓄積しているはず。設定した中間地点において、どのように準備に失敗しているかを考えていくのです。そうすることで、さらにリアルに失敗までの道のりが見え、失敗し得る原因が把握しやすくなります。

3. 対策と新しいプランの立案 失敗につながり得る問題点が見えてきたら、次は、その対策を行います。問題を解消して成功を導くために必要なことを検討するのです。

やり方としては、2で設定した中間地点で、成功するならどの程度達成しているべきなのかを考えます。それは、2で考えた、中間地点でうまくいってない自分の真逆の状態になるはずです。

4. 新しいプランに労力を注ぐ 失敗を防ぎ成功を導くための新しい計画が作れたら、今度はそれを遂行していくのみ。モチベーションの理論によると、人間はうれしい感情よりも、苦痛に対してより強く反応します。そのため、ただ単に成功を思い浮かべるよりも、プレモータム・シンキングによって失敗を想像したほうが、成功率はぐっと高くなるのです。

認識前情報

性格ないし 行動をつたえる

わかりやすい意味を持つかどうか

相手が気づいて注目してるか確かめる

相手がリアクションをとるかまで見る

情報をただしく使えるか



1.明確化の質問 問題の具体的ゴールは何?

2.前提の質問 問題でわかってないの何?

3.証拠の質問 今の答えを事実にした理由は何?

4.起源の質問 考えやアイデアはどこからきた?

5.結果 問題を試したらどんな結果になる?

6.視点の質問 他の人はなんと言うか?

7.仮定の質問 今の答えの代わりは何?




1 積極的行動と忍耐

2 不確実性に対する柔軟性

3 特定のジャンルの知識と経験

4 IQ(全体的知性)とメンタルの健全さ

5 結果を求めて行動して形にすること

6 他人の目からの自由と独立

7 意図的に没頭することと達成感情

8 オリジナリティ

9 前進と成長の感覚

10 他者とのアイデアのシェアとコミュニケーション

11 完璧主義をやめて時に無意識に委ねる

12 潜在価値の評価

13 他者への貢献

14 多様性


1.ゴールコンフリクトを正す

ゴールコンフリクトとは、いくつもの目標や欲望がぶつかりあって、時間不足の原因だと心理学でも分かっている

・ゴールコンフリクトが大きい人ほど自制心がなくなってしまう

・ゴールコンフリクト3パターン(1.分かっているけどやらないコンフリクト 2.思い込みコンフリクト 3.無知コンフリクト)正しい知識が必要

・まずはコンフリクトリストをつくる(ステップ:1.今の目標を10個書き出す→2.10の目標から重要な5個を選ぶ→3.5つの目標の障害を書き出す→4.それぞれの障害をコンフリクトのパターンに割り振る)

・1.わかってるけど対策:やるしかない環境に追い込む、習慣化

・2.思い込み対策:セルフディスタンシング(自分の悩みを他人事のようにみるテクニック)でコンフリクトリストをチェックして思い込みではないかを見る。友達だったらどうアドバイスするだろうかを考えて思い込みを抜け出す。

・3.無知対策:知的謙遜を(知識の限界を把握して、学習スピードをあげ、意見の違う相手から吸収していく)

1章まとめ:目標や欲望が衝突し合うと時間不足の感覚に。まずはコンフリクトリストをつくって思い込みを消す

2.時間汚染を防げ

マルチタクスは絶対ダメ、時間が細切れになったように思い、常に時間に追われているかのように感じる

・パニックを抑えるタスクシフト:1.前もって決めた間隔で、定期的に2つの作業を切り替える(例:タイマーで30分ごと)→2.自分の意志で自由に2つの作業を切り替えれる

・メールを見る時間も事前に決めておく(どんなに短い作業でも時間を割り当てておく):短期と長期の作業を切り替えるのはパニック メールは1日3回まで

・To Do管理はインデックスカードで(Trelloでタスクを細かく分ける→優先度付け)

・全く違う能力を使ったマルチタスクであればいい(例:家事をしながらオーディオブック、運動しながら本)

・頭のパニックを抑える注意点:1.すべての作業を同じ場所でしない 2.できなかった作業は溜め込まない(月に一度はタスクを精算) 3.1時間を超えて仕事をしない(15分の休憩) 4.整理整頓をしすぎない

2章まとめ:脳は少しの変化でもパニックを起こす繊細な器官。作業の時間・切替のタイミングを事前に決めよう

3.呼吸を変える

不安とストレスを解消

・人間の体はゆっくり呼吸しながら緊張できないように出来てる

・スクリーン無呼吸症候群に注意:1.定期的に呼吸の変化に気を配る→2.呼吸が浅くなりやすいタスクを記録しておく→3.深呼吸を習慣づける(スマホを見る前に深呼吸)

・まずはパワーブリージング:息を吸った長さの倍の時間で吐くとリラックス

・すごい呼吸法:片鼻呼吸法(片鼻抑えてゆっくり息を吸う→1秒止める→ぎゃく→集中力アップ)

・カパーラバーティ(少しのトラブルでは同様しない脳を作る):1.背筋を伸ばして座る→鼻からゆっくり息を吸う→鼻から一気に吐く→10回

・スダルシャンクリヤ:1.1分間に3回ゆっくりと呼吸をして意識は呼吸に→2.1分に30回の短い呼吸→3.腹の底からあーと言いながらできるだけ長く息を吐ききる*3



3章まとめ:時間が足りない感覚は呼吸法によって和らぐ。まずは、パワーブリージング

4.リフレーミング

嫌な状況を前向きに解釈することで、感情に立ち向かう

1.時間がなくて焦りをかんじたら「自分はわくわくしている」と声に出してみる

2.同じセリフを3回繰り返して自分が行ったことを信じ込むように努力する

→すると焦りをわくわくと勘違いする!なぜなら不安も興奮も体には同じに思えるから。

・感情のラベリング(自分の体に起きている変化を言葉で説明):こまかく自分の身体を説明していく

・リフレーミングの3ステップ:1.深呼吸(ネガティブな感情に乗っ取られないように)→2.感情のラベリング→3.リフレーミング(わくわくと強引に言い換える)

・インナーパーソナリティリスト(自分の性格のバリュエーションを全部書き出す(11パターンくらい)→リストを見てこの自分はよくあると思えばその視点からリフレーミングできる!)例:なにかに反抗する自分・管理者・子供のように喜ぶ自分・自分を批判する・傷つきやすい自分など5つが主。

セネカ式不安の対処法(自分が不安を感じている事実は認め、それでも不安がないかのように行動する):1.自分の不安を「誰でもある自然なもの」だとみとめる→2.不安が存在しないかのように不安を感じたまま堂々とふるまう

4章まとめ:時間のプレッシャーでドキドキしてきたらワクワクしてきたと声に出そう!

5.親切

自己効力感

・正しい親切5つ

1.共感する:無効の状況に対して、こちらがどんな気持ちを持ったかを言葉にする

2.相手のミスに寛大になる:反面教師・アドバイスはダメ。ひたすら寛容

3.他人にポジティブな影響を与える

4.害を与えない

5.わがままな行動を我慢する:他人中心に考える

・4つのコツ

1.じぶんをぎせいにしてまでやらない

2.週1五膳

3.親切は年に100時間まで

4.自分に意味のある親切をする

5章まとめ:他人のために時間を使うと自分恩時間を有効に使える。週に5回の親切を。

6.スモールゴール

7.自然


対人ノウハウ
その人がそれをしたくなる理由を見つけ、それをやりたがっていると想定する。そしてその人がそうしてくれるのを確信していることとその人の能力を信頼していることを伝え、あとは自主性に任す

認識前情報

性格ないし 行動をつたえる

わかりやすい意味を持つかどうか

相手が気づいて注目してるか確かめる

相手がリアクションをとるかまで見る

情報をただしく使えるか


   






マインドセット介入研究と実践日記


https://1drv.ms/x/s!AgA0Sm7fHICDg0SqRmvI0IycgKSE



ambivalent schadule

food ☀ [emoji:014]fish rice
rumination ☀  [emoji:014] 15 
self complaint ☀  [emoji:014]25
concern ☀  [emoji:014]15
panic ☀  [emoji:014] 15
hysteria ☀  [emoji:014]10
perfectionism ☀  [emoji:014]15
procrastination ☀  [emoji:014]10
compare with others ☀  [emoji:014]10


alliesthesia
interoception 15
growth mindset 15
fixed mindset 25
bad habit25

emotional comparison

1.good things after achieved goal
show positive and good info and image

he welcome for problem. and training and improves his ability and overcome his goal and problem. he believes he can do this. 


2.best positive image
get license for real estate
go to canada
study abroad

3.obstacle for goal until the end
disable to use frustration and nagativity
for training and studying .show nagativity and difficult image for people

didn't tell people nagativity when he frustrated . didn't notice losing nose sense and taste.

4.worst situation to fail goal
losing taste and smell
. waste time and got insomnia and got rumination and depression. 

疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

自分は~だ」「~を歓迎する」「受け入れる」「主張する」といった現在形の力強い断定的な言葉を使い、「~するつもりだ」とか「~が目標だ」といった言葉は避けよう。

expressive writing 

He welcome for problem. and he can improve technique and understand how to deal with it . he welcome to overcome and archives his goal and perfectly be aggressive and he accept any situation and every motivation around him. 
he insists he can archive what he does. 

rumination

trigger


feeling


Goal conflict

goal
use difficulty and nagativity for training and studying .show people good info and easy info and good image and positive image .


obstacle
disable to use frustration and nagativity
for training and studying .show nagativity and difficult image for people

counterpart

Journal and talk with people

emotional planning


push up
crank up
squat jump
birpy jump
crank keep
side bridge
back bridge
prank
low prank
high plank
one leg plank
reverse
plank leg raise
air bike

search info if he felt happy

decide to invest when he felt sad

make plan to solve when he felt mad


plan prompt

pre motam thinking

show people nagativity and difficulty and stop talking with people.stuck in frustration and depression.got argument and trouble and frustration and rumination .


time pollution counterpart
Auto thinking


environment

↑↓

thinking and image

action

reaction

emotion and thinking

goal conflict


1.わかっているけどやらない 

2.おもいこみ

3.むち


conflict list
3.go to canada and stay in Japan

3.get working visa

1.training and studying and working. 

1.2.talking with people

1.eating additional and health care

3.get money 

1.make journal and excel 

1.2.get info and read a book
1.inner muscle training


story teller

he is nobody story
she hates me story
he is nothing to do story
he got no talent story
is there any meaning story

action diary
pleasure satisfaction

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


roar (# ゚Д゚)
→Solve something


Happy( ´∀` )
→Find something new and try

anger speed
60-145km/h



左側のBookend :

事態が悪く進む悲劇的senario


右側のBookend

幸運が舞い降りるバラ色のsenario




全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる


より具体的に、プレモータム・シンキングに必要なステップを見てみましょう。

1. 未来の失敗をイメージする 立てた目標に対して失敗するイメージを浮かべるということは、ともすれば罰当たりなことに聞こえてしまいます。しかし、失敗を未然に防ぎ成功を導くためには、これが最も大事なステップです。むしろ、どこまで失敗を具体的に思い浮かべることができるかが、成功の分かれ道なのです。

失敗を鮮明にイメージするためには、失敗を時系列に従ってイメージしていくとよいでしょう。失敗してしまうその直前から、失敗した後に待っているであろう悪影響までを、感情をこめてリアルにイメージすることが大切です。

2. 失敗の原因や問題点を抽出する 失敗のイメージができたら次は、その原因を一つ一つ考えていきます。

ここでも必要になるのが、時系列を通じて考えることです。失敗に至るまでの経緯の中で、中間地点をいくつか設定しましょう。失敗する場合、Xデーの前までに失敗の要因が少しずつ蓄積しているはず。設定した中間地点において、どのように準備に失敗しているかを考えていくのです。そうすることで、さらにリアルに失敗までの道のりが見え、失敗し得る原因が把握しやすくなります。

3. 対策と新しいプランの立案 失敗につながり得る問題点が見えてきたら、次は、その対策を行います。問題を解消して成功を導くために必要なことを検討するのです。

やり方としては、2で設定した中間地点で、成功するならどの程度達成しているべきなのかを考えます。それは、2で考えた、中間地点でうまくいってない自分の真逆の状態になるはずです。

4. 新しいプランに労力を注ぐ 失敗を防ぎ成功を導くための新しい計画が作れたら、今度はそれを遂行していくのみ。モチベーションの理論によると、人間はうれしい感情よりも、苦痛に対してより強く反応します。そのため、ただ単に成功を思い浮かべるよりも、プレモータム・シンキングによって失敗を想像したほうが、成功率はぐっと高くなるのです。

認識前情報

性格ないし 行動をつたえる

わかりやすい意味を持つかどうか

相手が気づいて注目してるか確かめる

相手がリアクションをとるかまで見る

情報をただしく使えるか



1.明確化の質問 問題の具体的ゴールは何?

2.前提の質問 問題でわかってないの何?

3.証拠の質問 今の答えを事実にした理由は何?

4.起源の質問 考えやアイデアはどこからきた?

5.結果 問題を試したらどんな結果になる?

6.視点の質問 他の人はなんと言うか?

7.仮定の質問 今の答えの代わりは何?




1 積極的行動と忍耐

2 不確実性に対する柔軟性

3 特定のジャンルの知識と経験

4 IQ(全体的知性)とメンタルの健全さ

5 結果を求めて行動して形にすること

6 他人の目からの自由と独立

7 意図的に没頭することと達成感情

8 オリジナリティ

9 前進と成長の感覚

10 他者とのアイデアのシェアとコミュニケーション

11 完璧主義をやめて時に無意識に委ねる

12 潜在価値の評価

13 他者への貢献

14 多様性


1.ゴールコンフリクトを正す

ゴールコンフリクトとは、いくつもの目標や欲望がぶつかりあって、時間不足の原因だと心理学でも分かっている

・ゴールコンフリクトが大きい人ほど自制心がなくなってしまう

・ゴールコンフリクト3パターン(1.分かっているけどやらないコンフリクト 2.思い込みコンフリクト 3.無知コンフリクト)正しい知識が必要

・まずはコンフリクトリストをつくる(ステップ:1.今の目標を10個書き出す→2.10の目標から重要な5個を選ぶ→3.5つの目標の障害を書き出す→4.それぞれの障害をコンフリクトのパターンに割り振る)

・1.わかってるけど対策:やるしかない環境に追い込む、習慣化

・2.思い込み対策:セルフディスタンシング(自分の悩みを他人事のようにみるテクニック)でコンフリクトリストをチェックして思い込みではないかを見る。友達だったらどうアドバイスするだろうかを考えて思い込みを抜け出す。

・3.無知対策:知的謙遜を(知識の限界を把握して、学習スピードをあげ、意見の違う相手から吸収していく)

1章まとめ:目標や欲望が衝突し合うと時間不足の感覚に。まずはコンフリクトリストをつくって思い込みを消す

2.時間汚染を防げ

マルチタクスは絶対ダメ、時間が細切れになったように思い、常に時間に追われているかのように感じる

・パニックを抑えるタスクシフト:1.前もって決めた間隔で、定期的に2つの作業を切り替える(例:タイマーで30分ごと)→2.自分の意志で自由に2つの作業を切り替えれる

・メールを見る時間も事前に決めておく(どんなに短い作業でも時間を割り当てておく):短期と長期の作業を切り替えるのはパニック メールは1日3回まで

・To Do管理はインデックスカードで(Trelloでタスクを細かく分ける→優先度付け)

・全く違う能力を使ったマルチタスクであればいい(例:家事をしながらオーディオブック、運動しながら本)

・頭のパニックを抑える注意点:1.すべての作業を同じ場所でしない 2.できなかった作業は溜め込まない(月に一度はタスクを精算) 3.1時間を超えて仕事をしない(15分の休憩) 4.整理整頓をしすぎない

2章まとめ:脳は少しの変化でもパニックを起こす繊細な器官。作業の時間・切替のタイミングを事前に決めよう

3.呼吸を変える

不安とストレスを解消

・人間の体はゆっくり呼吸しながら緊張できないように出来てる

・スクリーン無呼吸症候群に注意:1.定期的に呼吸の変化に気を配る→2.呼吸が浅くなりやすいタスクを記録しておく→3.深呼吸を習慣づける(スマホを見る前に深呼吸)

・まずはパワーブリージング:息を吸った長さの倍の時間で吐くとリラックス

・すごい呼吸法:片鼻呼吸法(片鼻抑えてゆっくり息を吸う→1秒止める→ぎゃく→集中力アップ)

・カパーラバーティ(少しのトラブルでは同様しない脳を作る):1.背筋を伸ばして座る→鼻からゆっくり息を吸う→鼻から一気に吐く→10回

・スダルシャンクリヤ:1.1分間に3回ゆっくりと呼吸をして意識は呼吸に→2.1分に30回の短い呼吸→3.腹の底からあーと言いながらできるだけ長く息を吐ききる*3



3章まとめ:時間が足りない感覚は呼吸法によって和らぐ。まずは、パワーブリージング

4.リフレーミング

嫌な状況を前向きに解釈することで、感情に立ち向かう

1.時間がなくて焦りをかんじたら「自分はわくわくしている」と声に出してみる

2.同じセリフを3回繰り返して自分が行ったことを信じ込むように努力する

→すると焦りをわくわくと勘違いする!なぜなら不安も興奮も体には同じに思えるから。

・感情のラベリング(自分の体に起きている変化を言葉で説明):こまかく自分の身体を説明していく

・リフレーミングの3ステップ:1.深呼吸(ネガティブな感情に乗っ取られないように)→2.感情のラベリング→3.リフレーミング(わくわくと強引に言い換える)

・インナーパーソナリティリスト(自分の性格のバリュエーションを全部書き出す(11パターンくらい)→リストを見てこの自分はよくあると思えばその視点からリフレーミングできる!)例:なにかに反抗する自分・管理者・子供のように喜ぶ自分・自分を批判する・傷つきやすい自分など5つが主。

セネカ式不安の対処法(自分が不安を感じている事実は認め、それでも不安がないかのように行動する):1.自分の不安を「誰でもある自然なもの」だとみとめる→2.不安が存在しないかのように不安を感じたまま堂々とふるまう

4章まとめ:時間のプレッシャーでドキドキしてきたらワクワクしてきたと声に出そう!

5.親切

自己効力感

・正しい親切5つ

1.共感する:無効の状況に対して、こちらがどんな気持ちを持ったかを言葉にする

2.相手のミスに寛大になる:反面教師・アドバイスはダメ。ひたすら寛容

3.他人にポジティブな影響を与える

4.害を与えない

5.わがままな行動を我慢する:他人中心に考える

・4つのコツ

1.じぶんをぎせいにしてまでやらない

2.週1五膳

3.親切は年に100時間まで

4.自分に意味のある親切をする

5章まとめ:他人のために時間を使うと自分恩時間を有効に使える。週に5回の親切を。

6.スモールゴール

7.自然


対人ノウハウ
その人がそれをしたくなる理由を見つけ、それをやりたがっていると想定する。そしてその人がそうしてくれるのを確信していることとその人の能力を信頼していることを伝え、あとは自主性に任す

認識前情報

性格ないし 行動をつたえる

わかりやすい意味を持つかどうか

相手が気づいて注目してるか確かめる

相手がリアクションをとるかまで見る

情報をただしく使えるか


   






マインドセット介入研究と実践日記


https://1drv.ms/x/s!AgA0Sm7fHICDg0SqRmvI0IycgKSE



ambivalent schadule

food ☀ [emoji:014]
rumination ☀  [emoji:014]
self complaint ☀  [emoji:014]
concern ☀  [emoji:014]
panic ☀  [emoji:014]
hysteria ☀  [emoji:014]
perfectionism ☀  [emoji:014]
procrastination ☀  [emoji:014]
compare with others ☀  [emoji:014]

alliesthesia
interoception
growth mindset
fixed mindset
bad habit

emotional comparison

1.good things after achieved goal
show positive and good info and image




2.best positive image
get license for real estate
go to canada
study abroad

3.obstacle for goal until the end
disable to use frustration and nagativity
for training and studying .show nagativity and difficult image for people

didn't tell people nagativity when he frustrated . didn't notice losing nose sense and taste.

4.worst situation to fail goal
losing taste and smell
.

疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

自分は~だ」「~を歓迎する」「受け入れる」「主張する」といった現在形の力強い断定的な言葉を使い、「~するつもりだ」とか「~が目標だ」といった言葉は避けよう。

expressive writing 

He is thinking about the way to get 1st graded for training and ask her to train with her and talk with her in English.

He wants to make training schedule and keep going and how to motivate . 


rumination

trigger


feeling


Goal conflict

goal
use difficulty and nagativity for training and studying .show people good info and easy info and good image and positive image .


obstacle
disable to use frustration and nagativity
for training and studying .show nagativity and difficult image for people

counterpart



emotional planning


push up
crank up
squat jump
birpy jump
crank keep
side bridge
back bridge
prank
low prank
high plank
one leg plank
reverse
plank leg raise
air bike

search info if he felt happy

decide to invest when he felt sad

make plan to solve when he felt mad


plan prompt

pre motam thinking

show people nagativity and difficulty and stop talking with people.stuck in frustration and depression.got argument and trouble and frustration and rumination .


time pollution counterpart
Auto thinking


environment

↑↓

thinking and image

action

reaction

emotion and thinking

goal conflict


1.わかっているけどやらない 

2.おもいこみ

3.むち


conflict list
3.go to canada and stay in Japan

3.get working visa

1.training and studying and working. 

1.2.talking with people

1.eating additional and health care

3.get money 

1.make journal and excel 

1.2.get info and read a book
1.inner muscle training


story teller

he is nobody story
she hates me story
he is nothing to do story
he got no talent story
is there any meaning story

action diary
pleasure satisfaction

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


roar (# ゚Д゚)
→Solve something


Happy( ´∀` )
→Find something new and try

anger speed
60-145km/h



左側のBookend :

事態が悪く進む悲劇的senario


右側のBookend

幸運が舞い降りるバラ色のsenario




全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる


より具体的に、プレモータム・シンキングに必要なステップを見てみましょう。

1. 未来の失敗をイメージする 立てた目標に対して失敗するイメージを浮かべるということは、ともすれば罰当たりなことに聞こえてしまいます。しかし、失敗を未然に防ぎ成功を導くためには、これが最も大事なステップです。むしろ、どこまで失敗を具体的に思い浮かべることができるかが、成功の分かれ道なのです。

失敗を鮮明にイメージするためには、失敗を時系列に従ってイメージしていくとよいでしょう。失敗してしまうその直前から、失敗した後に待っているであろう悪影響までを、感情をこめてリアルにイメージすることが大切です。

2. 失敗の原因や問題点を抽出する 失敗のイメージができたら次は、その原因を一つ一つ考えていきます。

ここでも必要になるのが、時系列を通じて考えることです。失敗に至るまでの経緯の中で、中間地点をいくつか設定しましょう。失敗する場合、Xデーの前までに失敗の要因が少しずつ蓄積しているはず。設定した中間地点において、どのように準備に失敗しているかを考えていくのです。そうすることで、さらにリアルに失敗までの道のりが見え、失敗し得る原因が把握しやすくなります。

3. 対策と新しいプランの立案 失敗につながり得る問題点が見えてきたら、次は、その対策を行います。問題を解消して成功を導くために必要なことを検討するのです。

やり方としては、2で設定した中間地点で、成功するならどの程度達成しているべきなのかを考えます。それは、2で考えた、中間地点でうまくいってない自分の真逆の状態になるはずです。

4. 新しいプランに労力を注ぐ 失敗を防ぎ成功を導くための新しい計画が作れたら、今度はそれを遂行していくのみ。モチベーションの理論によると、人間はうれしい感情よりも、苦痛に対してより強く反応します。そのため、ただ単に成功を思い浮かべるよりも、プレモータム・シンキングによって失敗を想像したほうが、成功率はぐっと高くなるのです。

認識前情報

性格ないし 行動をつたえる

わかりやすい意味を持つかどうか

相手が気づいて注目してるか確かめる

相手がリアクションをとるかまで見る

情報をただしく使えるか



1.明確化の質問 問題の具体的ゴールは何?

2.前提の質問 問題でわかってないの何?

3.証拠の質問 今の答えを事実にした理由は何?

4.起源の質問 考えやアイデアはどこからきた?

5.結果 問題を試したらどんな結果になる?

6.視点の質問 他の人はなんと言うか?

7.仮定の質問 今の答えの代わりは何?




1 積極的行動と忍耐

2 不確実性に対する柔軟性

3 特定のジャンルの知識と経験

4 IQ(全体的知性)とメンタルの健全さ

5 結果を求めて行動して形にすること

6 他人の目からの自由と独立

7 意図的に没頭することと達成感情

8 オリジナリティ

9 前進と成長の感覚

10 他者とのアイデアのシェアとコミュニケーション

11 完璧主義をやめて時に無意識に委ねる

12 潜在価値の評価

13 他者への貢献

14 多様性


1.ゴールコンフリクトを正す

ゴールコンフリクトとは、いくつもの目標や欲望がぶつかりあって、時間不足の原因だと心理学でも分かっている

・ゴールコンフリクトが大きい人ほど自制心がなくなってしまう

・ゴールコンフリクト3パターン(1.分かっているけどやらないコンフリクト 2.思い込みコンフリクト 3.無知コンフリクト)正しい知識が必要

・まずはコンフリクトリストをつくる(ステップ:1.今の目標を10個書き出す→2.10の目標から重要な5個を選ぶ→3.5つの目標の障害を書き出す→4.それぞれの障害をコンフリクトのパターンに割り振る)

・1.わかってるけど対策:やるしかない環境に追い込む、習慣化

・2.思い込み対策:セルフディスタンシング(自分の悩みを他人事のようにみるテクニック)でコンフリクトリストをチェックして思い込みではないかを見る。友達だったらどうアドバイスするだろうかを考えて思い込みを抜け出す。

・3.無知対策:知的謙遜を(知識の限界を把握して、学習スピードをあげ、意見の違う相手から吸収していく)

1章まとめ:目標や欲望が衝突し合うと時間不足の感覚に。まずはコンフリクトリストをつくって思い込みを消す

2.時間汚染を防げ

マルチタクスは絶対ダメ、時間が細切れになったように思い、常に時間に追われているかのように感じる

・パニックを抑えるタスクシフト:1.前もって決めた間隔で、定期的に2つの作業を切り替える(例:タイマーで30分ごと)→2.自分の意志で自由に2つの作業を切り替えれる

・メールを見る時間も事前に決めておく(どんなに短い作業でも時間を割り当てておく):短期と長期の作業を切り替えるのはパニック メールは1日3回まで

・To Do管理はインデックスカードで(Trelloでタスクを細かく分ける→優先度付け)

・全く違う能力を使ったマルチタスクであればいい(例:家事をしながらオーディオブック、運動しながら本)

・頭のパニックを抑える注意点:1.すべての作業を同じ場所でしない 2.できなかった作業は溜め込まない(月に一度はタスクを精算) 3.1時間を超えて仕事をしない(15分の休憩) 4.整理整頓をしすぎない

2章まとめ:脳は少しの変化でもパニックを起こす繊細な器官。作業の時間・切替のタイミングを事前に決めよう

3.呼吸を変える

不安とストレスを解消

・人間の体はゆっくり呼吸しながら緊張できないように出来てる

・スクリーン無呼吸症候群に注意:1.定期的に呼吸の変化に気を配る→2.呼吸が浅くなりやすいタスクを記録しておく→3.深呼吸を習慣づける(スマホを見る前に深呼吸)

・まずはパワーブリージング:息を吸った長さの倍の時間で吐くとリラックス

・すごい呼吸法:片鼻呼吸法(片鼻抑えてゆっくり息を吸う→1秒止める→ぎゃく→集中力アップ)

・カパーラバーティ(少しのトラブルでは同様しない脳を作る):1.背筋を伸ばして座る→鼻からゆっくり息を吸う→鼻から一気に吐く→10回

・スダルシャンクリヤ:1.1分間に3回ゆっくりと呼吸をして意識は呼吸に→2.1分に30回の短い呼吸→3.腹の底からあーと言いながらできるだけ長く息を吐ききる*3



3章まとめ:時間が足りない感覚は呼吸法によって和らぐ。まずは、パワーブリージング

4.リフレーミング

嫌な状況を前向きに解釈することで、感情に立ち向かう

1.時間がなくて焦りをかんじたら「自分はわくわくしている」と声に出してみる

2.同じセリフを3回繰り返して自分が行ったことを信じ込むように努力する

→すると焦りをわくわくと勘違いする!なぜなら不安も興奮も体には同じに思えるから。

・感情のラベリング(自分の体に起きている変化を言葉で説明):こまかく自分の身体を説明していく

・リフレーミングの3ステップ:1.深呼吸(ネガティブな感情に乗っ取られないように)→2.感情のラベリング→3.リフレーミング(わくわくと強引に言い換える)

・インナーパーソナリティリスト(自分の性格のバリュエーションを全部書き出す(11パターンくらい)→リストを見てこの自分はよくあると思えばその視点からリフレーミングできる!)例:なにかに反抗する自分・管理者・子供のように喜ぶ自分・自分を批判する・傷つきやすい自分など5つが主。

セネカ式不安の対処法(自分が不安を感じている事実は認め、それでも不安がないかのように行動する):1.自分の不安を「誰でもある自然なもの」だとみとめる→2.不安が存在しないかのように不安を感じたまま堂々とふるまう

4章まとめ:時間のプレッシャーでドキドキしてきたらワクワクしてきたと声に出そう!

5.親切

自己効力感

・正しい親切5つ

1.共感する:無効の状況に対して、こちらがどんな気持ちを持ったかを言葉にする

2.相手のミスに寛大になる:反面教師・アドバイスはダメ。ひたすら寛容

3.他人にポジティブな影響を与える

4.害を与えない

5.わがままな行動を我慢する:他人中心に考える

・4つのコツ

1.じぶんをぎせいにしてまでやらない

2.週1五膳

3.親切は年に100時間まで

4.自分に意味のある親切をする

5章まとめ:他人のために時間を使うと自分恩時間を有効に使える。週に5回の親切を。

6.スモールゴール

7.自然


対人ノウハウ
その人がそれをしたくなる理由を見つけ、それをやりたがっていると想定する。そしてその人がそうしてくれるのを確信していることとその人の能力を信頼していることを伝え、あとは自主性に任す

認識前情報

性格ないし 行動をつたえる

わかりやすい意味を持つかどうか

相手が気づいて注目してるか確かめる

相手がリアクションをとるかまで見る

情報をただしく使えるか


   






マインドセット介入研究と実践日記


https://1drv.ms/x/s!AgA0Sm7fHICDg0SqRmvI0IycgKSE



ambivalent schadule

food ☀salad rice [emoji:014]curry
rumination ☀  [emoji:014] 15
self complaint ☀  [emoji:014]10
concern ☀  [emoji:014]15
panic ☀  [emoji:014] 5
hysteria ☀  [emoji:014]10
perfectionism ☀  [emoji:014]45
procrastination ☀  [emoji:014]15
compare with others ☀  [emoji:014]10

alliesthesia25
interoception
growth mindset 35
fixed mindset 10
bad habit25

emotional comparison

1.good things after achieved goal
show positive and good info and image

use assertive selftalk 


2.best positive image
get license for real estate
go to canada
study abroad

3.obstacle for goal until the end
disable to use frustration and nagativity
for training and studying .show nagativity and difficult image for people

didn't tell people nagativity when he frustrated . didn't notice losing nose sense and taste.

4.worst situation to fail goal
losing taste and smell
.

疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

自分は~だ」「~を歓迎する」「受け入れる」「主張する」といった現在形の力強い断定的な言葉を使い、「~するつもりだ」とか「~が目標だ」といった言葉は避けよう。

expressive writing 

welcome for problem. and mistake and overcome problem. 


rumination

trigger


feeling


Goal conflict

goal
use difficulty and nagativity for training and studying .show people good info and easy info and good image and positive image .


obstacle
disable to use frustration and nagativity
for training and studying .show nagativity and difficult image for people

counterpart



emotional planning


push up
crank up
squat jump
birpy jump
crank keep
side bridge
back bridge
prank
low prank
high plank
one leg plank
reverse
plank leg raise
air bike

search info if he felt happy

decide to invest when he felt sad

make plan to solve when he felt mad


plan prompt

pre motam thinking

show people nagativity and difficulty and stop talking with people.stuck in frustration and depression.got argument and trouble and frustration and rumination .


time pollution counterpart
Auto thinking


environment

↑↓

thinking and image

action

reaction

emotion and thinking

goal conflict


1.わかっているけどやらない 

2.おもいこみ

3.むち


conflict list
3.go to canada and stay in Japan

3.get working visa

1.training and studying and working. 

1.2.talking with people

1.eating additional and health care

3.get money 

1.make journal and excel 

1.2.get info and read a book
1.inner muscle training


story teller

he is nobody story
she hates me story
he is nothing to do story
he got no talent story
is there any meaning story

action diary
pleasure satisfaction

dilly dally shilly shally( ノД`)シクシク…→Decide something


roar (# ゚Д゚)
→Solve something


Happy( ´∀` )
→Find something new and try

anger speed
60-145km/h



左側のBookend :

事態が悪く進む悲劇的senario


右側のBookend

幸運が舞い降りるバラ色のsenario




全か無か思考

一般化のしすぎ

心のフィルター

マイナス化思考(プラスの否定)

結論への飛躍

心の読みすぎ(読心術)

先読みの誤り

拡大解釈(破滅化)と過小評価

感情的決め付け

すべき思考

レッテル貼り

個人化(責任転嫁)


1.非現実的なレベルの期待を持つ

2.理由もなく自分を特別だと思う

3.自分の幸せを間違った尺度で判断する

4.持ってるものに満足しない

5.悪いことが起きてないことをいいと思う

6.不幸に特別な意味を見出す

7.他人が自分を幸せだと思う

8.挑戦より失敗する恐怖を重く見ている

9.不幸を慰め合う他人がいる

10.幸せを追うのはわがままだと思う

11.嫌なことがあれば楽しいことがある

12.仕事で幸せになれないと思う

教育

バイアスについて知る。

知識を得ると2,3週間は思い込みに左右されづらくなるが、その後は再びバイアスに飲み込まれるため勉強し続けないといけない。

ワンアットタイム戦略

複数の選択肢から選ぶ時は、比べるのではなく単独でメリット、デメリットを抽出する。

ひとつひとつを単独で吟味して選んだほうが、バイアスに左右されづらくなり、創造力が働き新しい視点でみることができる。

わかり易い例が仕事選択。

会社を選択するとき、給与、休日などわかりやすい指標だけで比較すると、選択を誤りやすくなる。ひとつひとつで見たほうが、自分にとっての新たなメリットなどに気づきやすくなる。

前向きハインドサイト

多くの人が成功確率を大きく見積もりがちなため、自分にとって都合のいい情報だけ意識が集中し新しい視点が生まれずらい。

前向きに自分が失敗した未来を考える。自分が都合良く考えることに新しい視点を与える。自分の選択が正しいかどうかが見えてくる。

弁証法的ブートストラップ

①直感で重要度を判断。

②その情報が間違っていたとしたらどうなんだろうと考える。

極端なことを考えて平均をだす。

シンプルに最初の直感に従った場合と、最悪のケースを想定した場合のどちらかに従うよりも、2つの要素を平均したほうが、バイアスに支配されないバランスの良い決断になる。

問題分割

多くの人が、大きな問題を考えるときには大きな2つの罠にとらわれる。

①自信過剰の罠

②自信過小の罠

問題を分割し、判断回数を増やす。 判断回数が増えた分だけ、新しい視点が生まれデバイアスがおきる。

タイムアンパッキング

時間を細かく区切って、未来をイメージする。

先に決断しなければいけなくなったときに、そこから残った時間を分割して未来をイメージする。 新しい視点が生まれる。

チェックリスト

一定のアクションとルールをくっつける。

ご飯を食べる前に運動する。

通勤時間に本を読む。

判断ミスが45%減ることが分かっている。より具体的にリストをつくること。

インセンティブ

ご褒美をあげることで、モチベーションをあげて試行回数を増やす。

正しい選択がが分かっているけど、モチベーションが沸かないときに、インセンティブは効果がある。

アカウンティビリティ

周りの人がどう行動しているかわかると、自分の行動が分かる。

ハマってしまうようなバイアスや、ついついやってしまうようなこと。できている人に接する。

自己コントロール能力の高い人と付き合うと、自分の自己コントロール能力があがる。

計画プロンプト

やらなければいけないことをやろうと思ったら、より細かくステップ踏んでリスト化すること。

取扱説明書のように、第3者に渡しても同じことができるぐらいな詳細な段取りをつくる。

詳細な段取りを決めることで心理的な障壁が下がり、面倒くさくなくなる。

フォースブレイク

選択をして行動を起こすとノンストップで行動をしがち。強制的な休憩ポイントをつくり判断ポイントを遅らせ、直感だけで判断するのを防ぐ。

より深い情報処理と情報整理に時間を使うことで、間違った判断が起きづらくなる。

アドバンスチョイス

人間は決断を迫られた時は、つらいこと苦しいことから逃れようと、誘惑に巻き込まれて現状維持をしやすい。

選択を迫られる時は、つらい苦しいと分かっていても、よりよい結果が得られるなら、前もってよりベターな選択をするように決めておく。



ヒントと例


怒りは短期集中力を上げる
(目標指向型行動

悲しみは冷静な集中力を持続させる(フェアな意思決定

喜び・楽しさは
フロー状態の高い集中力
(創造力を高め、意思決定を
早くする効果



イベントごとに変化する感情を
先取りして、1日の予定を
作成すること。



たとえばこんな感じです。


電車でラッシュ時の通勤の後は
(怒りの感情のまま)、
会社のチーム成績の改善案を作る。


話題の店で友人とランチした後は
(楽しい感情が出ているので)、
企画書のアイデア出しをする。


家に帰って泣ける映画を見た後は
(悲しい感情だから)、
1日の反省と振り返りをする。


イライラする
→問題解決を考える
ワクワクする
→新しい取り決めを考える
しくしくする
→反省する、物事を決定する

if then planning
plan prompt
write down the detail
you need to do here

ヒント



疑問型セルフトーク
1. ゴールを達成した際の
ポジティブな側面を書き出す
2. 最も大きくポジティブな
側面の対象のイメージを強化する
3. ゴールを達成する障壁を書き出す
4. 最も大きくネガティブな
側面の対象のイメージを強化する

「俺はできる!」を
「俺は本当にできるのか?」に変換
→ 脳が目標が現実的に考えだす

さらに
「なぜ俺はこれをしたいのか?」
に変換
→ 「なぜ」を問うことで
モチベーションを深める

さらに
「どうやって俺はこれをするのか?」に変換
→ 脳が目標の達成に
必要な戦術を考え始める

さらに
「いつ俺はこれをするのか?」
に変換
→ さらに戦術を現実的にしぼりこむ

最後に
「もっと上手くやるには?」
に変換 →
目標を別の次元に引き上げる


より具体的に、プレモータム・シンキングに必要なステップを見てみましょう。

1. 未来の失敗をイメージする 立てた目標に対して失敗するイメージを浮かべるということは、ともすれば罰当たりなことに聞こえてしまいます。しかし、失敗を未然に防ぎ成功を導くためには、これが最も大事なステップです。むしろ、どこまで失敗を具体的に思い浮かべることができるかが、成功の分かれ道なのです。

失敗を鮮明にイメージするためには、失敗を時系列に従ってイメージしていくとよいでしょう。失敗してしまうその直前から、失敗した後に待っているであろう悪影響までを、感情をこめてリアルにイメージすることが大切です。

2. 失敗の原因や問題点を抽出する 失敗のイメージができたら次は、その原因を一つ一つ考えていきます。

ここでも必要になるのが、時系列を通じて考えることです。失敗に至るまでの経緯の中で、中間地点をいくつか設定しましょう。失敗する場合、Xデーの前までに失敗の要因が少しずつ蓄積しているはず。設定した中間地点において、どのように準備に失敗しているかを考えていくのです。そうすることで、さらにリアルに失敗までの道のりが見え、失敗し得る原因が把握しやすくなります。

3. 対策と新しいプランの立案 失敗につながり得る問題点が見えてきたら、次は、その対策を行います。問題を解消して成功を導くために必要なことを検討するのです。

やり方としては、2で設定した中間地点で、成功するならどの程度達成しているべきなのかを考えます。それは、2で考えた、中間地点でうまくいってない自分の真逆の状態になるはずです。

4. 新しいプランに労力を注ぐ 失敗を防ぎ成功を導くための新しい計画が作れたら、今度はそれを遂行していくのみ。モチベーションの理論によると、人間はうれしい感情よりも、苦痛に対してより強く反応します。そのため、ただ単に成功を思い浮かべるよりも、プレモータム・シンキングによって失敗を想像したほうが、成功率はぐっと高くなるのです。

認識前情報

性格ないし 行動をつたえる

わかりやすい意味を持つかどうか

相手が気づいて注目してるか確かめる

相手がリアクションをとるかまで見る

情報をただしく使えるか



1.明確化の質問 問題の具体的ゴールは何?

2.前提の質問 問題でわかってないの何?

3.証拠の質問 今の答えを事実にした理由は何?

4.起源の質問 考えやアイデアはどこからきた?

5.結果 問題を試したらどんな結果になる?

6.視点の質問 他の人はなんと言うか?

7.仮定の質問 今の答えの代わりは何?




1 積極的行動と忍耐

2 不確実性に対する柔軟性

3 特定のジャンルの知識と経験

4 IQ(全体的知性)とメンタルの健全さ

5 結果を求めて行動して形にすること

6 他人の目からの自由と独立

7 意図的に没頭することと達成感情

8 オリジナリティ

9 前進と成長の感覚

10 他者とのアイデアのシェアとコミュニケーション

11 完璧主義をやめて時に無意識に委ねる

12 潜在価値の評価

13 他者への貢献

14 多様性


1.ゴールコンフリクトを正す

ゴールコンフリクトとは、いくつもの目標や欲望がぶつかりあって、時間不足の原因だと心理学でも分かっている

・ゴールコンフリクトが大きい人ほど自制心がなくなってしまう

・ゴールコンフリクト3パターン(1.分かっているけどやらないコンフリクト 2.思い込みコンフリクト 3.無知コンフリクト)正しい知識が必要

・まずはコンフリクトリストをつくる(ステップ:1.今の目標を10個書き出す→2.10の目標から重要な5個を選ぶ→3.5つの目標の障害を書き出す→4.それぞれの障害をコンフリクトのパターンに割り振る)

・1.わかってるけど対策:やるしかない環境に追い込む、習慣化

・2.思い込み対策:セルフディスタンシング(自分の悩みを他人事のようにみるテクニック)でコンフリクトリストをチェックして思い込みではないかを見る。友達だったらどうアドバイスするだろうかを考えて思い込みを抜け出す。

・3.無知対策:知的謙遜を(知識の限界を把握して、学習スピードをあげ、意見の違う相手から吸収していく)

1章まとめ:目標や欲望が衝突し合うと時間不足の感覚に。まずはコンフリクトリストをつくって思い込みを消す

2.時間汚染を防げ

マルチタクスは絶対ダメ、時間が細切れになったように思い、常に時間に追われているかのように感じる

・パニックを抑えるタスクシフト:1.前もって決めた間隔で、定期的に2つの作業を切り替える(例:タイマーで30分ごと)→2.自分の意志で自由に2つの作業を切り替えれる

・メールを見る時間も事前に決めておく(どんなに短い作業でも時間を割り当てておく):短期と長期の作業を切り替えるのはパニック メールは1日3回まで

・To Do管理はインデックスカードで(Trelloでタスクを細かく分ける→優先度付け)

・全く違う能力を使ったマルチタスクであればいい(例:家事をしながらオーディオブック、運動しながら本)

・頭のパニックを抑える注意点:1.すべての作業を同じ場所でしない 2.できなかった作業は溜め込まない(月に一度はタスクを精算) 3.1時間を超えて仕事をしない(15分の休憩) 4.整理整頓をしすぎない

2章まとめ:脳は少しの変化でもパニックを起こす繊細な器官。作業の時間・切替のタイミングを事前に決めよう

3.呼吸を変える

不安とストレスを解消

・人間の体はゆっくり呼吸しながら緊張できないように出来てる

・スクリーン無呼吸症候群に注意:1.定期的に呼吸の変化に気を配る→2.呼吸が浅くなりやすいタスクを記録しておく→3.深呼吸を習慣づける(スマホを見る前に深呼吸)

・まずはパワーブリージング:息を吸った長さの倍の時間で吐くとリラックス

・すごい呼吸法:片鼻呼吸法(片鼻抑えてゆっくり息を吸う→1秒止める→ぎゃく→集中力アップ)

・カパーラバーティ(少しのトラブルでは同様しない脳を作る):1.背筋を伸ばして座る→鼻からゆっくり息を吸う→鼻から一気に吐く→10回

・スダルシャンクリヤ:1.1分間に3回ゆっくりと呼吸をして意識は呼吸に→2.1分に30回の短い呼吸→3.腹の底からあーと言いながらできるだけ長く息を吐ききる*3



3章まとめ:時間が足りない感覚は呼吸法によって和らぐ。まずは、パワーブリージング

4.リフレーミング

嫌な状況を前向きに解釈することで、感情に立ち向かう

1.時間がなくて焦りをかんじたら「自分はわくわくしている」と声に出してみる

2.同じセリフを3回繰り返して自分が行ったことを信じ込むように努力する

→すると焦りをわくわくと勘違いする!なぜなら不安も興奮も体には同じに思えるから。

・感情のラベリング(自分の体に起きている変化を言葉で説明):こまかく自分の身体を説明していく

・リフレーミングの3ステップ:1.深呼吸(ネガティブな感情に乗っ取られないように)→2.感情のラベリング→3.リフレーミング(わくわくと強引に言い換える)

・インナーパーソナリティリスト(自分の性格のバリュエーションを全部書き出す(11パターンくらい)→リストを見てこの自分はよくあると思えばその視点からリフレーミングできる!)例:なにかに反抗する自分・管理者・子供のように喜ぶ自分・自分を批判する・傷つきやすい自分など5つが主。

セネカ式不安の対処法(自分が不安を感じている事実は認め、それでも不安がないかのように行動する):1.自分の不安を「誰でもある自然なもの」だとみとめる→2.不安が存在しないかのように不安を感じたまま堂々とふるまう

4章まとめ:時間のプレッシャーでドキドキしてきたらワクワクしてきたと声に出そう!

5.親切

自己効力感

・正しい親切5つ

1.共感する:無効の状況に対して、こちらがどんな気持ちを持ったかを言葉にする

2.相手のミスに寛大になる:反面教師・アドバイスはダメ。ひたすら寛容

3.他人にポジティブな影響を与える

4.害を与えない

5.わがままな行動を我慢する:他人中心に考える

・4つのコツ

1.じぶんをぎせいにしてまでやらない

2.週1五膳

3.親切は年に100時間まで

4.自分に意味のある親切をする

5章まとめ:他人のために時間を使うと自分恩時間を有効に使える。週に5回の親切を。

6.スモールゴール

7.自然


対人ノウハウ
その人がそれをしたくなる理由を見つけ、それをやりたがっていると想定する。そしてその人がそうしてくれるのを確信していることとその人の能力を信頼していることを伝え、あとは自主性に任す

認識前情報

性格ないし 行動をつたえる

わかりやすい意味を持つかどうか

相手が気づいて注目してるか確かめる

相手がリアクションをとるかまで見る

情報をただしく使えるか